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お寿司のカロリーランキング!ダイエットに最適なネタの選び方

新鮮な生のお魚を味わえる、お寿司。魚介類が好きな方にとっては、たいへん魅力的な食べ物です。一見するとさっぱりとしてヘルシーに見えることから「ダイエット中に食べてもいいのかも!?」思っている方も多いのではないでしょうか。今回は、それぞれの寿司ネタのカロリーや、ダイエット中におすすめのお寿司の食べ方をご紹介します。太りたくないけれど、お寿司をおいしく食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中は控えて!高カロリーな寿司ネタランキングWORST10

ダイエット中には、高カロリーな寿司ネタをなるべく避けて、ヘルシーなものを選びたいですよね。そこで、寿司ネタの摂取カロリーを、カロリーが高い順にランキング形式でご紹介します。ランクインした寿司ネタは、ダイエット中には要注意です!

【高カロリーな寿司ネタランキング】

順位:寿司ネタ…摂取カロリー数

  • 1位:ねぎとろ巻き(1本)…224kcal
  • 2位:ツナマヨネーズ軍艦(2貫)…204kcal
  • 3位:納豆巻き(1本)…182kcal
  • 4位:鉄火巻き(1本)…181kcal
  • 5位:かんぴょう巻き(1本)…180kcal

1位は「ねぎとろ巻き(1本)」の224kcalでした。普通盛りのご飯1杯が約250kcalであるのを考えると、これだけでかなりのカロリーを摂取していることが分かるでしょう。2位の「ツナマヨネーズ軍艦(2貫)」を除くと、ほかはすべて巻物がランクインする結果となっています。全体的に、握り寿司よりも巻物のほうがご飯の量が多くなり、カロリーは高くなる傾向にあるようです。ただし、握り寿司の中でもカロリーの高いマヨネーズが使用されたメニューは、ダイエット中は我慢しておきましょう。

気になる6位以降の結果はこちらです!

順位:寿司ネタ…摂取カロリー数

  • 6位:大とろ(2貫) ひらめのえんがわ(2貫)…158kcal
  • 7位:かっぱ巻き(1本)…157kcal
  • 8位:しめさば(2貫)…156kcal
  • 9位:たまご(2貫)…144kcal
  • 10位:うなぎ(2貫)…142kcal

脂肪が多くこってりとした「大とろ(2貫)」は、巻物に次いで6位にランクインしています。野菜が入ったさっぱりとしたメニュー「かっぱ巻き(1本)」は、意外にも7位という結果です。それに対して、甘いタレがたっぷりとかかった「うなぎ(2貫)」は、一見するとカロリーが高そうに見えますが、「かっぱ巻き(1本)」よりもカロリーが低くなっています。このように、お寿司は見た目でカロリーを判断するのが難しいため、あらかじめハイカロリーな寿司ネタの知識を知っておくと安心です。

ちなみに、カロリーの低い、ダイエット中におすすめの寿司ネタはこちらです。1位は「かに」や「あわび」という、どちらも寿司好きには嬉しいネタです。

【低カロリーな寿司ネタランキング】

  • 1位:かに(2貫) あわび(2貫)…68kcal
  • 2位:たこ(2貫) ほっき貝(2貫)…70kcal
  • 3位:いか(2貫) つぶ貝(2貫) みる貝(2貫)…72kcal
  • 4位:甘えび(2貫) 車えび(2貫) さより(2貫)…74kcal
  • 5位:かき(2貫)…76kcal

ダイエット中のお寿司の食べ方

ダイエット中の食事1回分の摂取カロリー目安

1日の摂取カロリーの目安は、性別・年齢・体重・活動量によって変わります。たとえば、比較的運動量が少ない体重50kg前後の女性の場合で考えてみましょう。このケースでは18~29歳の1日の基礎代謝量は約2,000kcal、30~49歳は約1,700kcal、50~69歳では約1,600kcalとなっています。つまり、1食あたりの摂取カロリーは600kcal以内におさめるのが好ましいと言えます。この範囲内におさめるようにお寿司を食べるとしたら、そのボリュームは下記の通りになります。

  • まぐろ(2貫)…92kcal → 12貫食べられる!
  • いか(2貫)…72kcal → 16貫食べられる!
  • 甘えび(2貫)…74kcal → 16貫食べられる!
  • かに(2貫)…68kcal → 16貫食べられる!

また、これらのネタを組み合わせると、下記のようなメニューを楽しむことができます。

  • まぐろ(2貫)…92kcal
  • いか(2貫)…72kcal
  • サーモン(2貫)…126kcal
  • 甘えび(2貫)…74kcal
  • いくら軍艦(2貫)…110kcal
  • かに(2貫)…68kcal

合計 542kcal

太りにくいお寿司の食べ順はある?

ダイエット中には、食べる順番にも気を付けたいものです。食事の際に食べる順番を工夫すると、血糖値の急激な上昇を防いだり、食べ過ぎを防いだりすることができます。寿司ネタで考えてみると、まずは比較的低カロリーで高たんぱくな白身魚の「たい」や「ひらめ」「いか」や「えび」から食べ、たんぱく質である「たまご」から食べましょう。ただし、砂糖入りの卵の場合は後の方がよいです。そして、最後のほうに「大トロ」や「うなぎ」など脂質が多くカロリーが比較的高いものを食べるという順番がおすすめです。おいしくて、たくさん食べたいお寿司ですが、カロリーを頭に入れてダイエットに役立てましょう。

積極的に食べたい!栄養豊富な寿司ネタ&サイドメニュー

寿司ネタの中でも、特に栄養豊富でダイエット中に取り入れたいメニューをご紹介します。

  • 寿司ネタ名:まぐろ
  • 摂取できる栄養素:鉄分、ミネラル
  • コメント:鉄分は、血液の中にある赤血球を作る成分です。特に成人女性は鉄分が不足しやすく不足すると貧血につながります。まぐろは鉄分が豊富かつ脂肪分が少ない寿司ネタです。
  • 寿司ネタ名:さば
  • 摂取できる栄養素:DHA、EPA
  • コメント:数ある青魚の中でも、とりわけ多くのDHやEPAを含む寿司ネタです。DHAとは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「エイコサペンタエン酸」という成分で、人間の脳の記憶をつかさどる部分にたくさん存在しています。
  • 寿司ネタ名:ほたて貝
  • 摂取できる栄養素:イノシン酸、グルタミン酸、タウリン
  • コメント:タウリンは、疲労回復効果もあり、コレステロールや中性脂肪を減らすことに役立つことから、ダイエット中でもしっかり摂り入れたい栄養素です。生の状態で摂取することでより健康効果が期待されます。
  • 寿司ネタ名:あじ
  • 摂取できる栄養素:EPA、DHA
  • コメント:他の青魚に比べると脂質が少なめで、エネルギーは控えめながらEPAやDHAといった不飽和脂肪酸はしっかりと摂れる魚です。旬のあじに特に多く含まれるEPA(イコサペンタエン酸)。こちらは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすことに役立つことから、生活習慣病予防でも注目されている成分です。

お寿司は魚介類を中心として食べることになるため、ビタミンが不足しがちになります。これにデリバリーのサイドメニューを追加するなら、生野菜や海藻などのサラダ、海藻の入った味噌汁を選ぶとビタミンや食物繊維を摂取できるようになります。付け合わせのガリを食べるのもおすすめです。ダイエット中は栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

まとめ

ダイエット中にお寿司を食べるなら、全体的にカロリーが高めである巻物や、マヨネーズが含まれる寿司ネタ、脂肪分が多い寿司ネタを避けると、カロリーを抑えやすくなります。一方、カロリーの低い寿司ネタを選べば、理想的な摂取カロリーの範囲内でさまざまなネタを食べることもできるため、工夫してみましょう。さらに、お寿司に不足しがちな栄養素をサイドメニューで補うと、ダイエット中の栄養バランスを整えやすくなります。お寿司を食べるときは、ご紹介した内容をぜひ実践してみてください!

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